クリパス学会 明日はレース

今日も学会。

暇すぎて残念感…。

お昼ごはんはサクラ街のじじやで1500円のお寿司ランチ。

職人さんが握ってくれるけど、ネタが100円寿司なので残念感…。

夕方帰宅して、決勝ホイールに交換。前後エア漏れしてて、チューブレスリムテープが悪さする…。

夜は洗濯乾燥機の故障。
お仕事軽くトラブル。
そして、咳が止まらんという（笑）

まあこんな日もたまにはあっても良いでしょう^^;

階段ダッシュ クリパス学会

朝は時間が取れず、階段ダッシュ5本。前回が15本で強烈な筋肉痛だったので5本ならノーダメージ？

その後はクリニカルパス学会へ。

サクラ街横の熊本城ホールは思ってた3倍ぐらい凄い施設。建設費どこから捻出したんだろ…。
お昼ごはんは、サクラ街の「源ちゃん」でサバ。毎日サバ（笑）

帰宅したのは19時。明日も学会です。

脚は練習不足でフレッシュ。

脚攣りは練習不足

今日は木曜日。日曜日がレースなので、本来なら短時間高強度をやりたい所ですが、やる気起こらず、金峰山菊池さんルートをSFRでサイクリング。

トルクはいい具合に出てるので、筋力は良好かな。

足攣りの筋耐久性がちょっと心配。

足攣りはミネラルがーとか言ってる人いるけど。経験上、脚が攣る時はほぼ練習不足です。ミネラル理由にするのは楽だもんね。

何箇所かちょいアゲ。

北バイよもぎ登坂 2:11 346W

南熊本直線 40秒 449W

武蔵塚坂 50秒 439W

やらないよりマシだと言い聞かせる(笑)

2時間NP204W TSS113

今日は沖縄の仕事が上手く行かず、夜遅くまで仕事してしまった。不覚･･･。

パラジウム売って、さっそく暴落の兆し。

パラジウム週足

青葉台インターバル

ダンシング出来るぐらいに筋肉痛収まってきたので、本当は昨日やりたかった青葉台へ。

今朝はかなり冷え込んで、いたる所が白く凍結。Garmin気温は−3.3℃。
どちにせよ山は無理なんでインターバル一択…。

400w以上キープ50秒で
シッティング×10
ダンシング×5

強度は上げすぎず、45分経過時でNP275wは程よい感じ。
途中指がもげそうで2回止まってしまった^^;
あとはサイクリング通勤。

2時間NP238w TSS158

相変わらず階段下りが激痛でやばい。週末のレースまで回復しない気が…。

お仕事は沖縄出張の準備。今回自転車レースの為、別の人間に行ってもらいます。すまぬ…。

冬の西都原は出ないと冬のモチベーションが維持出来ず、不参加だった去年は案の定、年前半は不調でした。

筋肉痛二日目

筋肉痛全く良くなっておらず、絶望で二度寝（笑）この痛みは筋肉痛というより、炎症や^^;
今日は筋肉痛のアクティブリカバリーでただの通勤往復しただけでした。本末転倒…。

1時間TSS48

歩くだけで激痛、階段は手すりでなんとか。
明日こそは少しは良くなっている事を祈ります。

お仕事はみんな出張から帰ってきて、久しぶりのフルメンバー。安心感が違う。しばらく忙しいけど頑張ります。

トレーニングピークスがめちゃんこ便利。
今まで週間TSSとか電卓叩いてたし^^;

是非みんなに使ってほしい。Garminアプリがどれだけクソか分かる（笑）

猛烈な筋肉痛

2時起床。脚に違和感･･･。そう、猛烈な筋肉痛が来ました。笑
昨日の脚攣るまでランインターバルが効きすぎて、ふくらはぎと四頭筋が歩くと激痛。これは初めてフルマラソンを走った翌日とほぼ同じ症状…。そして、その翌日はMTBレースでなんとか走れた事を思い出し、意外と自転車は大丈夫では？と、やけくそでチーム練へ向かう。

案の定、シッティングはケツ筋しか使わないのでなんとか行ける。ダンシングはやった瞬間崩れ落ちる。笑

脚攣りの答えは、やはり乗り方変わって四頭筋を使わなくなった事による筋力不足。調子の良かったツールドおきなわ前は同じランインターバルで筋肉痛にすらならなかったので、やはりといった感じ。
今回の筋肉痛で、シッティングで四頭筋とふくらはぎはほぼ使ってない事も分かりました。ダンシングでは四頭筋とふくらはぎの筋肉痛が強烈に痛む。
クロストレーニングで弱い所を補いつつ、そもそも四頭筋を使わないダンシングを習得せねばと思った次第。

チーム練は人数そろわず、サイクリングに変更で命拾い。俵山〜南阿蘇〜立野〜益城
俵山は夜景がステキでした。

で、問題なのは南阿蘇村。気温は0℃ぐらいですが、冬の爆風で体温がどんどん奪われる。
冬の阿蘇はダメですね。渋々だった安武さんに従うべきてした。

阿蘇サイクリング
4時間半NP189 TSS219

そのまま職場へ行き、WindowsUpdateの対応。終わるまで2時間半とか、今日やってて良かった。
進む事のない27%…。

お昼は回転寿司のしじやへ。
クオリティの割には、値段高くてお客さん少ないから快適。

男児4人の外食はまあまあ地獄絵図。

その後は、お隣の住宅展示場で慎也くんに色々とアドバイスを頂きに。エコワークス、いい仕事してますね。

QOL、投資、お金を天秤にかけてどうなんだというお話し。QOLなら一軒家、投資ならアパート経営、お金ならマンション購入。なかなか難しいですね。一生同じ所に住むのもなかなかハイリスクだし、効率的なマンション購入は息苦しいし、アパート経営もQOLどうなのと。

最近の住宅展示場は、もはやテーマパーク状態で子ども達は大喜び。

飯高山ランインターバル

今日は雨で自転車中止。　
縄跳びからの飯高山ランインターバル。

目標は脚攣るまで。

階段側10本
やはりしんどい…。
脚フニャフニャになるが、攣らず…。
続いて激坂側5本
力入らず、心折れて脚攣り断念。
ランして帰宅。1時間30分の精神修行でした^^;

しかし、昨日はなんで攣ったんかなー。
昨日はあの強度で攣ったので今日は早めに攣ると予測していたのですが。人体は難しい。

今日は自宅て仕事するつもりが会社のパソコンがWindowsUpdateの影響で繋がらず。
WindowsUpdateで良い思い全くしてない…。

Vaio Pro11 SVP11キーボード交換

ネットに情報無かったので。
キートップ破損でキーボードのみは中国のアリーエクスプレスから個人輸入。

バイオプロのノートパソコンはキーボードかオモチャみたいで、結構外れやすいみたい。
しかも修復不能。軽量化頑張りすぎたようで…。

まずは背面のラバー4箇所を外し、隠しネジと中央のネジを外す。

プラスチックのツメを外しながらこじ開ける。
アマゾンとかで買えるツメ外しツールがあるととキズも入らないしツメも折りにくいので簡単。あれは一家に一つあっても良いやつ。

上からバッテリー、マザーボード、スピーカー、イヤホンジャックを外す。
SSDとバッテリー交換は簡単そう。

シルバーのキーボード保護カバーをペリペリと剥がし、キーボードが数十箇所プラスチックで溶着されてるので、ハンダごてで溶かしながら外す。

キーボードを取り替えて、余ったプラスチックを上手く溶かして、逆の手順でキーボードを溶着していく。これがまあまあ面倒い…。
ハンダゴテの先端を穴に差し込む感じでギリギリ溶着できる感じ。

後は逆の手順で組み付けたら完成。

本体のプラスチックが柔らかく、バラしやすいが、溶着が面倒いので難易度高め？

3男（3歳）専用ノートパソコンの出来上がり。我が家は子ども全員にタブレットとノートパソコン支給でIT教育？に使ってます。何も教えてないけど（笑）

この情報化社会、パソコンやタブレット使いこなせないとかヤバいですからね。

チーム練 瀬田周回

今日も人数多めで、苦しめそうな瀬田周回。
2周目から上げていくが、調子悪し^^;
疲労かなと思ったけど、9周目登坂で逃げにブリッジした時に脚が攣ってしまい、ただ弱いだけでしたという。笑

強かったのはにしむーと山本さん。
最後はにしむーが逃げ切り、山本さんは登坂も下りも速すぎて、ツキイチで大ダメージ…。
ビックバンの木村君と村上君はしっかりアタックするから心が強いなと。
わたくし良い所無しでした^^;

瀬田周回4.5km 7分弱×10

50秒坂は大体400w程度。
ブリッジ時は43秒501w
調子いい時は500w台3発連続とかイケてるので、間違いなく調子落ちてるなと。インターバル効いてないのか、ダンシングが弱くなったからなのか。難しい…。
最近乗り方変わってシッティング多いからなのか。練習のやり方も考えないとですね。

3時間半NP236w TSS268 体重63.5kg

今日は嫁さん昼と夜外出により、子守り係。仕事1ミリも出来ない^^;

青葉台インターバル4日目

今日も二度寝やらかし…。モチベーションに問題アリ。
短時間で済ませるにはやはりインターバル。
まじで憂鬱…。

青葉台ダンシング400w50秒×5
青葉台シッティング400w50秒×6
シッティング高回転500w15秒×5

やはりダンシングが大ダメージで弱さを感じる。

1時間50分NP233w TSS133

連日のインターバルで脚が太くなり、上半身も社内でやってる懸垂でムキムキになってきました。
ムキムキは自己の満足感が気分良い（笑）

お仕置きインターバル

昨日、一昨日と練習サボったので今日はお仕置き。
青葉台ダンシング400w50秒×5
青葉台シッティング400w50秒×5
シッティング高回転500w15秒×5
トドメにゴルフ坂×5するつもりが
3本で精神的に病みそうになり中断^^;
高遊原ゴルフ坂340w2分30秒×3

ゲップ出まくりでした…。
しかし、最近ダンシング減ってダンシングが弱くなった。使わないとすぐ退化する人体。
いや、使うから退化せんでくれ（笑）

2時間半NP227w TSS182

冬の空って感じ。やだなー

お仕事は集中できました！
相場は昨日ゴールド、案の定天井でした（笑）
恐怖と欲望のコントロールは難しい。

練習中途半端

朝から悪天候。
裏山ランインターバルしようとするが

相変わらず街灯点灯無しで、暗黒。断念。

お次は縄跳びとラン。
縄跳び500回×2
ラン3kmぐらい

雨降らないので、ゴルフ坂インターバルかなーと思ってましたが、睡魔により二度寝^^;

結局、自転車トレは青葉台インターバル×5だけやって出社。

青葉台インターバル400w50秒×5

ただのサボり日。

1時間NP229w TSS82

冬の朝はしんどいので、なかなかモチベーション維持が難しいですね。

しかし、このゴールドのポジション（笑）
今朝両建てヘッジ側の利確し損ねた…。
なかなかリスク取りきれませんね^^;

青葉台インターバル 回復日

今日も引き続き疲労抜き。
軽めの青葉台インターバル

シッティング400w50秒×8
相変わらず青葉台は顔が歪む（笑）
あとは通勤のみ。

1時間10分NP229w TSS86

回復日の短時間高強度は結構おすすめ。回復しつつ筋力低下を抑えられる。
ダラダラと乗る有酸素運動は筋力低下しますからね。

お仕事は、みんなのおかげで集中出来ました。電話対応とか率先してやってくれるので感謝しか無いですね。4月からの新卒が2名が待ち遠しい。

今日から仕事 長男誕生日パーティ

正月休みという短期集中トレーニング期間を終えて、今日からお仕事！
溜った仕事を片付けたかったので、やっと仕事に集中出来る事がむしろ嬉しい。笑
自宅は子どもの相手したり、家事があるからなかなか集中して仕事するのは難しいですね。

トレーニングはお休みで回復日。

1時間TSS42

昨日にしむーにフィッティングしてもらって、すごく自転車が乗りやすくなりました。

変更内容
サドルを上げた、ハンドルを上げた、ブラケットを少し送った、左右のクリート位置をそれぞれ非対称に調整した。

変わったと感じた所
・足の詰まりが無くなってエアロポジションが取りやすくなった。
・ポジションが前乗りになって以前よりパワーが出しやすくなった。
・脚が回りやすくなって、ケイデンスが上がった。
・楽ポジションになって上半身が楽になった。

ほんとに良くなったので数カ月このポジションで様子見てみます。

夜は長男8歳の誕生日パーティ
嫁さんが作ったマイクラの飾りがすげー。

ダンボールの剣

手作りマイクラケーキ

 紙で作ったブロック

嫁さんに感謝。

正月休み最終日 フィッティングとTrainingPeaks

しぶんぎ流星群見てたので3時間だけ睡眠、4時起床。正月本当に寝てない･･･。
正月最終練、終わった脚で金峰山へ。疲労の我慢を通り越して、もはや意地である。笑

今日は埼玉から転勤されて来た山下さん初参加。
山下さん、なんとアイアンマン世界選手権でエイジ日本チャンプ、フルマラソンも2時間30分台と、真のアスリート！

登坂では僕ら息切れ、山下さん鼻息。笑
井上亮さんを思い出しました。山下さん、今後ともよろしくお願いします。

しかし、サイクリングペースでキツかった。今日はあまりのしんどさに無口。笑
明日、明後日でしっかり休息入れます。

3時間30分NP215W TSS222

午前中はやっと実現したにしむーフィッティング。

洞察力が本当に凄くて、ポジションとクリート位置の見直しをしてもらい、かなり乗りやすくなりました。ありがたや。

おまけに肩甲骨剥がしと、下半身の可動域を上げる為の悶絶ストレッチをしてもらい、悶絶。久しぶりにこんなに痛い思いしました。。。
鬼や。
施術後は可動域が改善されてびっくり。

中鶴さんから教えてもらった｢TrainingPeaks｣(通称TP)というサービス。
なんとTSB、CTL、ATL(疲労度、調子)の管理がGarminと連携して簡単にできます！
スマホアプリからいつでも疲労度と調子が確認出来るのはありがたいですね。
パワーメーターお使いの方は是非登録して管理してみてください。
特にCTL(TPではfitness)の管理は本当に便利で、練習のモチベーションにもなります。

FTP270設定でCTL148まで上げて廃人中。
FTP推移も20分ピークで何となく把握出来そう。しかし、ほんとに大して強くないな^^;
体重63kgでこれですからね。

長男の8歳誕生日パーティは長男体調不良で延期。残念。